Grosse Muskeln ohne viel zum Training gehen zu müssen – diesen Wunsch kann ich absolut nicht verstehen. Wenn ich aber sonst sehr aktiv bin und mit möglichst wenig Zeiteinsatz meine Muskeln behalten will, dann trainiere ich schon mal mit Ein-Satz-Training. HIT ist zur Zeit ein Modewort im Sport. Crossfit, Functional Training, etc., überall wird “HIT-Trainiert”. Gemeint ist dabei meist eine Serie von kurzen All-Out-Einheiten, häufig in Form von Zirkeltraining. Beim Buch HIT von Dr. Dr. Jürgen Giessling (Affiliate Link) hingegen geht es darum, mit nur einem Satz pro Übung zu trainieren – und das nur einmal pro Woche und Muskelgruppe.

HIT Training im Bodybuilding - Sport Fotograf in Bern

HIT Training im Bodybuilding – Sport Fotograf in Bern

Was ist HIT?

Die Idee dahinter ist, dass man den Muskel überfordern muss, damit er wächst. Was Anfängern leicht fällt, wird für fortgeschrittene Sportler immer schwieriger. Wer es mit “immer mehr Sätzen” versucht, läuft irgendwann ins Übertraining. HIT verspricht hingegen, dass ein Satz genauso gut ist, wie 5 – wenn er den Muskel gleichermassen überfordert. Und das ist das Problem:

HIT ist nur was für harte Kerle (oder Frauen)

Um mit nur einem Satz die gleiche Muskelauslastung zu erreichen, wie mit 5 muss die Übung sehr langsam durchgeführt werden – und bis deutlich in den Schmerzbereich. Man hat nicht “mehr Schmerzen”, als bei einem harten 5-Satz Training, aber komprimierter. Ein wenig wie beim Abziehen eines Pflasters: Langsam oder Schnell? Weh tut beides. Die Wirksamkeit von HIT ist heute eindeutig belegt. Im Buch werden mehrere Studien aufgeführt, die nachweisen, dass vergleichbare Trainingserfolge erzielt werden können – bei deutlich weniger Aufwand. Dennoch wird es nicht für jeden  sein. Ich z.B. mag es mehrere Sätze zu trainieren, zumal ich dann deutlich mehr Kalorien verbrenne. In Phasen hoher sportlicher Aktivität hingegen bin ich dann froh, dass ich mit “einmal die Woche 45 harte Minuten” davon komme.

Fakt ist: HIT funktioniert nur, wenn man sehr intensiv trainiert. Häufig mit Intensivitätstechniken, die ausführlich im Buch beschrieben werden.

Ein-Satz-Training oder Volumentraining? Der Mix bringt es!

Wer jahrelang konstant das gleiche trainiert – wird schnell stagniert sein. Die Trainingslehre ist sich in dem Punkt einig, dass Periodisierung den Trainingsfortschritt deutlich steigern kann. Wie genau man das macht wird dann aber heftig diskutiert. Wenn Du also noch nie mit HIT trainiert hast, dann sind die Chancen gut, dass es Dir helfen kann. Selbst mache ich es so, dass ich im Winter überwiegend Krafttraining betreibe und im Sommer überwiegend Bergsport, also Ausdauertraining. Dennoch möchte ich ein wenig Bizeps behalten und betreibe auch im Sommer Krafttraining. Aber dann deutlich weniger und immer mal wieder einen HIT-Monat.

Das Versprechen von HIT ist: Durch weniger Trainingsvolumen weniger Belastung für den Körper zu erzeugen und entsprechend schonender zu sein. Es eignet sich daher sehr gut als Ergänzung zu einer anderen Sportart.

 

Review HIT –  Hoch Intensitäts Training von Dr. Dr. Jürgen Giessling

Das Buch (Affiliate Link) ist schon ein paar Jahre alt und ich hole es jedes Jahr wieder aus dem Regal und blättere meine Notizen durch, bevor ich eine HIT-Phase starte. Es ist sehr fundiert aufgebaut und geht auch auf viele Trainingsfragen jenseits von HIT ein. Um die Brustmuskulatur optimal zu trainieren ist es da besser Bankdrücken, Fliegende zu machen oder Fliegende, Bankdrücken? Im Buch steht die Antwort.

Es lohnt sich übrigens, auch die vielen Quellenangaben mal durchzublättern und die eine oder andere bei Google einzugeben. Dadurch kommt man leicht zu neueren Studien – und intensiven, emotionalen Diskussionen in diversen Blogs. Wie immer empfehle ich: Einfach mal ausprobieren für 6 Wochen und sehen, was passiert?

Mehr Informationen dazu, wie ich im Winter Gewicht und Muskeln trainiere gibts hier im Blog.

 

 

2017-05-19T06:22:03+00:00

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