Für mich ist klar: Ich lebe nicht von meinem Körper. Ich muss geistig fit bleiben und möchte auch körperlich nicht längere Zeit “schlapp durchhängen”. Auch den gerade mühsam aufgebauten Bizeps möchte ich behalten. Daher ist für mich klar: Abnehmen mit Köpfchen. Wichtigstes Element ist dabei: Den Insulinspiegel nicht verrückt spielen lassen. 1000 Kalorien in Form von Keksen führen zu anderen Folgen, als 1000 Kalorien in Form von Buchweizen mit Salat und Thunfisch.

“Man sieht die Erdnussbutter!”, lese ich die letzten Wochen öfters in Kommentaren zu meinen Videos. Oder auf Facebook: “Du bist ein ganz schöner Ochs geworden 😃 wenn ich mir alte Videos von dir ansehe und jetzt das Bild .

Mein Gewicht hat einen Jahresverlauf: Im Herbst wiege ich ein paar Kilo weniger, als im Winter, ein guter Teil davon Muskeln. In dem Artikel Muskelaufbau für den Winter beschreibe ich, wie ich das mache. Sieben KG in sieben Wochen waren es dieses Jahr. Statt viel zu Wandern bin ich wieder ins Fitness gegangen und aktuell bin ich so stark wie in meiner besten Zeit. Nun gilt es, 3kg wieder los zu werden, und mein Körperfett wieder auf rund 8% zu drücken. Wie ich das mache und warum das funktioniert liest Du hier.

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Stephan Wiesner Langhantel Training

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Disclaimer: Ich beschreibe hier, was für mich funktioniert. Ohne Anspruch auf Allgemeingültigkeit. Für Risiken und Nebenwirkungen sprich mit 10 Ärzten und bekomme 10 Antworten. Meine Angaben beziehen sich auf einen 77kg Mann. Wenn Du eine 50kg Frau bist gelten natürlich andere Mengenangaben.

 

Abnehmen und dennoch leistungsfähig bleiben

Mein Plan ist einfach: Ich spare rund 1000 Kalorien am Tag ein (bei aktuell 77.6kg Körpergewicht). Das kann ich über Wochen aufrechterhalten, ohne einzubrechen, weil ich folgende Regeln beachte:

  • Ein Tag die Woche fülle ich Kohlenhydrate auf (das heisst nicht Bier und Pizza satt!). Es gibt Reis und Brot und Pasta so viel ich vertragen mag. Dabei bleibe ich bei gesundem Essen und verzichte auf viel Fett. Das unterscheidet mich vom häufig betriebenen Cheat Day. Ganz wichtig: An diesem Tag muss ich meinen Kalorienbedarf mehr als decken! Damit “trickse” ich meinem Körper vor, dass ich gar keine Diät machen würde.
  • Ich nehme rund 150g Protein am Tag (Details siehe unten). Das sichert meinen Muskelerhalt und sättigt stark. Wichtig ist hier: Säure-Basen-Haushalt zu beachten (wenn man daran glaubt). Das sind 2g Protein pro KG Körpergewicht, was auch langfristig als sicher gilt: “Recommendations for strength/power exercise typically range from 1.6 to 2.0 g/kg/day
[3, 11, 12, 13, 16]” (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8#Sec1). Wenn ich nicht auf Diät bin, dann liege ich eher bei rund 1.5g pro KG.
  • Drei Mahlzeiten mit viel Gemüse. Am Morgen und Abend Kohlenhydrate, die möglichst nicht auf Weisszucker basieren. Schwarzbrot statt Toast zum Frühstück. Buchweizen, Reis oder Linsen und viel Gemüse zum Abend. Am Mittag gibt es einen grossen Proteinshake, wieder mit Gemüse drin. Der sättigt mich über mehrere Stunden und ich kann ihn leicht mitnehmen. Bin ich beruflich unterwegs tausche ich die Reihenfolge. Ein paar Stullen mitnehmen kann man immer.
  • Der wichtigste Punkt: Möglichst viel Kalorien essen! Als Mann unter rund 1500 Kalorien zu gehen wird mittelfristig gefährlich. Der Körper fängt an runterzufahren. Ich habe sehr gute Erfahrungen mit 2000 Kalorien gemacht (mehr unten).
  • Ich nehme einen Esslöfel Maca-Pulver in meinen Shake, um meinen Testosteron-Level zu halten (Affiliate Link). Siehe auch meinen Artikel über Super-Foods.
  • Das ergibt rund 100g Fettverlust pro Tag, 3kg in einem Monat.

    In der Praxis eher 2.5kg, weil halt doch immer mal soziale Zwänge zum Nichteinhalten der Diät führen.

    Bulk und Diät - Withings Waage

    Bulk und Diät – Withings Waage

    Wenn ich Freunden sage, was ich esse, dann höre ich zwei Dinge: “Ich kann morgens nichts richtiges essen!”, und, “Ich habe zu wenig Zeit zum Kochen!”. Ich auch. Beides. Entsprechend gibt es Müsli oder Schwarzbrot am Morgen und Müsli oder Reis/Linsen/Buchweizen/Hirse/Quinoa am Abend. Im Reiskocher gemacht, gleich für 4 Tage auf Vorrat macht das praktisch keine Arbeit. Mittags gibt es einen grossen Proteinshake. Je nach Lust mit Schoko- oder Vanille-Geschmack. Dazu kommt etwas gefrorenes Obst und Gemüse. Lecker, gesund und hält lange vor. Wenn ich am Morgen vor der Arbeit zum Training gehe, dann gibt es den Shake mit einer extra Banane nach dem Sport und das Brot am Mittag.

    Ich kann nicht um 5 aufstehen und dann Schwarzbrot mit Ei, ohne Butter essen. Mache ich auch nicht. Ich checke Mails mit dem ersten Kaffee. Dann stretche ich ein paar Minuten, pumpe ein paar Liegestütze, dusche und inzwischen habe ich auch richtig Hunger. Die letzte Mahlzeit ist schon 10-12 Stunden her und ich bin kalorienreduziert. Muss ich am Morgen früh aus dem Haus, dann nehme ich die Stullen mit und esse im Zug oder im Büro.

    Mein Ernährungsplan ist einfacher und macht weniger Arbeit als der Alltag von allen die ich kenne. In der Kantine am Mittag anstehen? Bis der Kollege sein Essen hat, bin ich schon die ersten 500m spaziert, den Shake entweder in der Hand oder schon im Büro getrunken. Morgens einen Umweg zum Bäcker fahren für das 9 Uhr Gipfeli? 2 Eier auf 2 Scheiben Schwarzbrot legen ist schneller. Am Abend eine Portion Reis in die Mikrowelle stellen und einen Salat mixen? Dauert genau 2:30 Min.

    “Ich könnte nicht auf XXX verzichten”, auch das höre ich häufig. Aber das ist falsch, denn egal was Du isst: Du verzichtest gleichzeitig auf tausend andere Dinge. Ich esse nur Dinge, die mir auch schmecken. Und wenn Du mal schaust, was Du wirklich im Laufe der Woche isst, dann wir das überraschend wenig variabel sein. Kannst Du nicht auf die drei Kekse am Nachmittag verzichten, dann erarbeite sie Dir halt. Einfacher Deal, oder?

    Diät: Ich möchte nicht jede Tomate auf die Waage legen

    Diät: Ich möchte nicht jede Tomate auf die Waage legen

     

    Wieviele Kalorien verbrauche ich?

    Mein Fitbit-Armband sagt mir, dass ich zwischen 2500 und 5000 Kalorien verbrauche. Im Alltag meist 3000-3500. Stimmt das genau? Mit Sicherheit nicht, aber der Wochenschnitt wird ungefähr stimmen. Die Botschaft ist: Ich weiss ungefähr, wieviel ich verbrauche und es ist einfach für mich, mir zusätzliche Kalorien zu erarbeiten. Sylvester z.B.: Ich wollte ein Bier zum Abendbrot nehmen und habe dafür 20 Minuten Yoga gemacht. Stimmt das 100% überein? Natürlich nicht. Es muss einfach grob passen.

    Mein Fitbit gibt mir eine relative Kalorienmenge und ein Gefühl dafür, wieviel ich essen kann. Es motiviert mich damit mich mehr zu bewegen, da ich es “messen” kann. Abnehmen wird zum Rechenspiel.

    Die einfachsten Kalorien-Booster sind: Spazierengehen und Treppensteigen. Meine Wihtings-Waage hat mir heute geschrieben, dass meine Altersgruppe im Schnitt 7000 Schritte am Tag macht. Ich werde nervös, wen ich weniger als 15.000 habe. Wer keine Zeit zum Spazieren hat – der hat wahrscheinlich echte Probleme mit seiner Work-Live-Balance.  Joggen ist wohl am effektivsten (aber halt anstrengender als Spazieren). Ich versuche immer über 3000 Kalorien zu kommen. Ein extra Spaziergang am späten Nachmittag ist Pflicht, wenn ich merke, dass es knapp wird. Daher spielt es dann auch keine grosse Rolle, ob ich 2000 oder 2100 Kalorien esse, wichtig ist das grosse Minus.

    Ich plane viel Puffer ein, weil ich weiss, dass ich auch mal Schwäche zeige – und weil ich mein Essen nicht mit der Briefwaage messen möchte.

    Fitbit: Kalorienverbrauch

    Fitbit: Kalorienverbrauch

    Wenn abnehmen, dann mit Schwung!

    Der Körper hat ein “Normalgewicht” und reguliert den Stoffwechsel so, dass er das hält. Das berühmte Pfund pro Jahr, dass Männer über 30 zulegen braucht deswegen ein Jahr und nicht 10 Mal in der Kantine essen. Wer also versucht 75 Kalorien am Tag einzusparen, weil er auf die Sahne im Kaffee verzichtet, wird damit wenig Erfolg haben. Als Mann sollte man mindestens 300-500 Kalorien pro Tag einsparen. Verschiedene Quellen geben hier eine breite Schwankung an, selbst muss ich mindestens 500 einsparen, sonst merke ich nichts davon als Frust.

    Letztlich ist Abnehmen vor allem eine Frage der Disziplin und daher der Motivation.

    Und nichts motiviert so stark wie Erfolg! Ich kenne einen Haufen Leute, die 1KG pro Woche über lange Zeit abgenommen haben. 20, 30, 40kg in einem Jahr. Ob das noch gesund ist sei mal dahin gestellt, aber es geht. Meist haben sie eine Form von Low Carb Ernährung gemacht, aber manche auch einfach nur Kalorien reduziert wie ich. Alle haben gleichzeitig ihr Sport-Pensum erhöht.

    Die wichtige Botschaft ist: Ernährung leicht reduzieren und dann den Verbrauch ordentlich ankurbeln. Am Morgen und Abend eine halbe Stunde Spazieren bewirkt über Wochen Wunder.

    Quinoa: Ernährung und Diät

    Quinoa: Ernährung und Diät

     

    Konkret – So plane ich meine Diät

    Ich habe ein Excel, in dem ich die Lebensmittel erfasst habe, die ich im Alltag esse. Das sind rund 20 verschiedene Lebensmittel, von der Reismilch über Haferflocken zum Sylvester-Lachs. Am Morgen nehme ich mir für jeden Tag einen frischen Reiter im Excel und markiere meinen Speiseplan für den Tag. So sehe ich auf einen Blick, was ich essen darf und wo ich lande. Wenn ich sündige, dann trage ich das nach – und stelle mit dem Fitbit sicher, dass ich die Kalorien auch wieder verbrenne. Ich folge dabei weder einer Trend-Diät, noch nutze ich eine komplizierte Software. Meine Withings-Waage zeigt mir im Wochentrend, wie ich liege. Wichtig: Wochentrend, nicht Tagesdetails. Es ist völlig normal, ein oder zwei Pfund zu schwanken. 1g Kohlenhydrate bindet 3g Wasser. Wenn mein Körper 700g Kohlenhydrate speichern kann, dann schwanke ich bis zu 2kg.

    Wenn ich ein paar Tage keine Fortschritte mehr mache, dann hinterfrage ich mein Vorgehen und passe etwas an.

    Und noch mal: Der Trick ist reichlich zu essen – aber noch mehr zu verbrennen. Daher leide ich nicht und habe auch keine Leistungseinbrüche. Meine Kohlenhydratspeicher sind nie leer. Ich habe am Mittag Hunger, natürlich. Aber auf angenehme Weise. Kein Blutzucker-Durchhänger mit zittrigen Händen. Training heisst bei mir übrigens nicht immer ins Fitness gehen. Wie in diesem Artikel beschrieben, habe ich einen Satz Kettlebells daheim. Zwei Ringe für Klimmzüge im Flur und Liegestütze kann man eh überall machen.

    Beispiel Speiseplan

    • Zum Frühstück zwei Scheiben Schwarzbrot mit Humus und 2 Eiern, dazu ein kleiner Salat
    • Am Mittag ein grosser Soja-Shake mit 50g Protein, 100g Spinat und ein paar gefrorenen Früchten in Reismilch
    • Am Abend 100g Reis, 50 Linsen (auf Vorrat gekocht und eingefroren) dazu Erbsen, Brokkoli und eine gute Portion Hanfsamen

    Damit komme ich auf 2100 Kalorien bei 146g Protein und 73g Fett. Hunger habe ich nur zur Essenszeit. Die vielen Ballaststoffe halten mich lange “beschäftigt”.

     

    Der Körper braucht rund 150g Kohlenhydrate am Tag

    Kohlenhydrate sind nicht lebensnotwendig. Man kann ohne leben, der Körper bildet dann Ketonkörper. Das funktioniert jedoch nur bei einer sehr radikalen Diät. Ein typischer Fehler ist es, unter 150g zu rutschen, aber oberhalb von 50 zu bleiben, und zu wenig Fett zu essen. Dann ist man ständig unterzuckert und hängt “voll in den Seilen”. Kann ich nicht empfehlen, sehr unangenehm. Man kommt dann zum Ergebnis, dass eine Ultra Low Carb Diät nicht funktioniert – dabei hat man es wahrscheinlich falsch gemacht. Low Carb heisst viel Fett (die richtigen Fette).

    Die Ketonkörper werden von allen Geweben, aber insbesondere von der Muskulatur und dem Gehirn, als Energielieferant verwendet. Ketonkörper können problemlos die Blut-Hirn-Schranke überqueren. Ein Restbedarf an Kohlenhydraten, zum Beispiel für die Synthese von Sekreten wie etwa Speichel, kann durch Glukoneogenese aus Aminosäuren und dem Glycerin der Fette gedeckt werden. (https://de.wikipedia.org/wiki/Ketose_(Stoffwechsel))

    Kohlenhydrate werden primär vom Gehirn und wenigen Stoffwechselprozessen benötigt. Beim Mann rund 120-150g pro Tag. Wer viel intensiven Sport betreibt braucht mehr, wenn er seine Speicher nicht aufbrauchen möchte. Ich selbst fahre mit gut 200g sehr stabil, nach dem Krafttraining gibt es eine extra Banane, das ist schon alles. Mein Blutzucker fährt keine Achterbahn, ich habe keinen 15:00 Uhr Durchhänger und meine Zuckerspeicher bleiben ungefähr stabil. Könnte ich auch mit 190g auskommen? Wahrscheinlich, aber ich bin ein Mann für das Grobe. Ich möchte nicht jeden Morgen rumrechnen, ob ich ein Stück Süssstoff in den Kaffe nehmen darf oder nicht.

    Ich schlafe auffällig besser, wenn ich am Abend eine grosse Portion Carbs zu mir nehme. Esse ich stattdessen meine Kalorien in Form von z.B. Nüssen, dann fühle ich mich zwar “fitter”, aber das möchte ich am Morgen um drei eigentlich nicht.

     

    Der Körper braucht 60g Fett

    Der Fettgehalt der Ernährung wird meist in % angegeben: Man sollte mindestens 30% der Kalorien in Fett zu sich nehmen. Oder 70%. Oder 50%. Keiner scheint es so genau zu wissen und der wirkliche Bedarf dürfte individuell sehr schwanken. Nimmt man zu wenig Fett zu sich, können die Prozesse des Körpers leiden. Testosteron-Produktion z.B. Ich habe mal gelesen, dass ein Mann mindestens 60g Fett zu sich nehmen sollte und versuche auf 80g zu kommen. Diese möglichst in Form von “gesunden Fetten”. Oliven z.B., Hanfsamen, Bio Eier, ein wenig fetten Fisch, etc. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass ich bei extrem wenig Fett einbreche. Meine Haut wird schlechter, ich bin anfälliger für Erkältungen und kann mich schwer konzentrieren. Es geht mir auffällig besser, wenn ich genügend Fett zu mir nehme. Wieviel genau brauche ich? Keine Ahnung, das wird sicherlich genauso Tagesschwankungen unterliegen, wie mein Kalorienverbrauch.

    Jogger bei Sonnenaufgang auf dem Gurten bei Bern

    Joggen bei Sonnenaufgang auf dem Gurten bei Bern (Foto by Marc Lenzin)

     

    Protein – Wieviel braucht man nun wirklich und muss es Steak sein?

    Protein wird heiss diskutiert. Es schadet angeblich der Niere bei Überfluss, man muss 1g pro KG Körpergewicht essen, nein 1.6g, nein 2g. Tierisches Protein führt zu Übersäuerung aber nur mit Steaks könne man einen Bizeps aufbauen, etc. Die medizinische Diskussion überlasse ich den Medizinern. Ein sehr anschaulicher Artikel kann hier eingesehen werden:

    When it comes to muscle building, leucine is the rock star of amino acids. It has its own VIP entrance to the cells, and the DJs mTOR and Rheb start the protein synthesis party when it arrives. But is leucine on its own better than whey? (http://www.precisionnutrition.com/leucine-vs-whey)

    Das Problem mit Studien ist, dass sie meist isolierte Ernährung betrachten. Soja-Shake vs. Milch-Shake z.B. Aber ich esse mehr als nur einen isolierten Soja-Shake pro Tag und Protein wird erst richtig gut, wenn man verschiedene Quellen kombiniert. Erbsen und Reis z.B. ist nicht schlechter als Steak, Erbsen alleine schon. Ohne hier zu tief gehen zu wollen: Protein besteht aus verschiedenen Aminosäuren und ein Teil kann der Körper selbst erzeugen. Die anderen Aminosäuren muss man über Ernährung zufügen. Eine Gruppe davon, die sogenannten BCAA sind für den Muskelaufbau besonders wichtig und dabei besonders Leucin.

    L-Leucin ist wichtig für den Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe. Es unterstützt die Proteinbiosynthese in Muskulatur und Leber, hemmt den Abbau von Muskelprotein und unterstützt Heilungsprozesse. Wie LIsoleucin kann auch L-Leucin als Energielieferant dienen. Die Einschätzungen des Tagesbedarfs für gesunde Erwachsene reichen, je nach verwendeter Methode, von 10 bis 50 mg Leucin pro Kilogramm Körpergewicht.[12] Ein Mangel ist entweder durch ungenügende Zufuhr mit der Nahrung oder Unterversorgung mit Vitamin B6 bedingt. (https://de.wikipedia.org/wiki/Leucin)

    Erfahrene Bodybuilder nehmen daher häufig einen teuren BCAA-Drink (oder einfach einen Whey-Proteinshake) zum Training. Whey gilt dabei als die beste Wahl. Extrem leicht verdaulich, sehr billig und überall verfügbar. Die Massenhaltungs-Kühe dahinter werden verschwiegen. Es wird auch gerne verschwiegen, dass pflanzliche Produkte häufig vergleichbar sind (allerdings nicht so schnell verfügbar).

    Ein paar Zahlen: Leucin Gehalt für 100g:

    • Hähnchenbrust: 1.7g
    • Linsen 1.7g
    • Cashewkerne 1.5
    • Hafer 1.3,

    Fazit ist: Meine Muskeln wachsen mit Protein und es ist egal, ob sie aus Hülsenfrüchten oder Steak kommen. Ich esse viel Eier, sehr wenig Fisch und noch weniger Fleisch. Ab und an ein Stück Bio-Hartkäse. Ansonsten gesund und vielseitig und ich achte auf Proteinkombinationen. Ich habe über die Jahre sehr viel experimentiert und nie einen Unterschied zwischen Soja-Shake und Milch-Shake in der Leistungsfähigkeit gespürt. Brokkoli und Spinat sind für meine Gesundheit wahrscheinlich wichtiger.

     

    Fazit zur Diät

    Eine Diät funktioniert nur, wenn man sich auch konsequent dran hält. Dafür muss sie einfach in den Berufsalltag integriert werden können und motivieren. Meine Meinung nach motiviert sie dann am meisten, wenn sie konstante, schnell sichtbare Erfolge zeigt. Wenn man sich auf zwei Dutzend Lebensmittel beschränkt ist die Buchhaltung eine Sache von einer Minute pro Tag.

    Wichtigster Punkt bleibt: Gesund bleiben und genügend Kalorien zu sich zu nehmen, dass man fit bleibt. Das geht am einfachsten, wenn man viel verbraucht. Eine Stunde Spaziergang am Tag kann da schon Wunder bewirken. Krafttraining, Yoga, Pilates, Tanzen oder Treppensteigen: Hauptsache Bewegung.

     

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    2017-05-20T14:00:05+00:00

    3 Comments

    1. Sven 16. January 2017 at 10:04 - Reply

      Danke für den Einblick in Deinen Diätplan. Ich habe über mehrere Monate die App “MyFitnessPal” genutzt. Der Ansatz ist hierbei ähnlich. Der Vorteil für mich war, dass ich auf sehr viele Artikel zugreifen kann (Produkt inkl. Nährwerten usw.). Der Nachteil, es hat Zeit gefressen, weshalb ich damit auch aufgehört habe. Eine Excel Liste klingt nach einem praktikablen Weg.
      Eines evtl. noch. Vor 5 Jahren war mir die Ernährung noch mehr oder weniger egal. Da war ich aber auch noch 5 Jahre jünger. Man merkt selbst mit Anfang/Mitte 30 schon, dass nur Sport nicht den gewünschten Erfolg bring. Den Artikel über die SuperFoods fand ich ebenfalls sehr interessant. Gerne mehr davon!

    2. Schnell zum Idealgewicht 27. May 2017 at 13:02 - Reply

      Super Beitrag
      Danke das du deine Erfahrungen mit uns teilst.

      Wer wirklich gesund abnehmen will und das ganze ohne Jojo-Effekt der sollte es mit einem Ernährungsplan versuchen.
      Ein Ernährungsplan kann eine große Hilfe sein um seine Ernährung umzustellen und sein Idealgewicht zu erreichen.

    3. Carmon Lazott 20. October 2017 at 16:17 - Reply

      Du hast hier wirklich einige gute Punkte genannt! Sehr informativ, vielen Dank für diesen Beitrag! 🙂

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