Mit Mitte 40 sind manche Dinge anders, als mit 20. Angefangen bei der verfügbaren Zeit. Wie ich mit nur ein paar Minuten die Woche meine Kraft aufrecht erhalte erfährst Du in diesem Beitrag. Wichtig ist dabei die drei Bereiche zu unterscheiden: Krafttraining, Konditionstraining und Speckbauch zum Sixpack schmelzen. Heute geht es nur um die Kraft.

Trainieren ohne Gewichte: Körpergewichtsübungen

Im Winter gehe ich gerne ins Fitness und löse ein Abo. Dreiviertel des Jahres trainiere ich aber nur daheim und nur ein paar Minuten, zweimal die Woche. Das reicht, um meine Kraft aufrecht zu erhalten. Konkret mache ich drei Übungen – mit Varianten: Klimmzüge an Ringen, Liegestütze und Sit Ups. Damit trainiere ich den gesamten Oberkörper, meinen Core, erhalte mir mein Sixpack und die Bizepsadern.

Die Schwierigkeit ist hier, sich erstmal so weit einzuarbeiten, dass es auch Sinn macht. Wer zweimal die Woche 10 Liegestütze macht… wird wenig Fortschritt erreichen. Wer zweimal die Woche 10×10 macht wird hingegen schnell voran kommen. Wichtig ist hierbei nicht, ins Schwitzen zu kommen oder den Puls auf 180 zu bringen (das mache ich im Kardio-Training). Wichtig ist aber: Beissen oder stagnieren. Wer besser werden will, der muss beim letzten Liegestütz zusammenbrechen. Ohne Brennen kein Fortschritt. Wer nur seine Form halten will, der darf einfach abhaken (aber nicht nachlassen). Sorry. Wer Muskeln geschenkt bekommen möchte, der ist bei mir falsch 🙂

Und Beine? Da ich viel wandere und auf dem Velo sitze mache ich kein zusätzliches Beintraining. Im Winter Kniebeuge um drin zu bleiben. Jedes Kilo dass ich habe muss ich auch bergauf schleppen und ein Oberschenkel kann schnell einige Kilos wiegen. Da ziehe ich dünne Läuferbeine vor.

Wer eine Vielfalt an Übungen vorzieht oder die Ausrede sucht, erstmal zu lesen statt zu pumpen, der findet bei Amazon eine grosse Anzahl Bücher zum Thema. Ich habe z.B. Fit ohne Geräte auf meinem Kindle (Affiliate Link).

 

Ich liebe Dips-Training

Ich liebe Dips-Training

 

Liegestütze

Persönlich mache ich 50, 30, 30 mit kurzer Pause. Das ist alles. Wichtig ist: Sorgfältige Liegestütze machen. Hintern anspannen, Rückenmuskeln beanspruchen, nicht durchhängen. Man kann mit der Breite der Armstellung spielen und den Fokus zwischen Trizeps und Brust verschieben. Man kann einen Arm auf einen Basketball legen, der seitlich neben dem Körper ist – je nach Position kommt man so fast zum einarmigen Liegestütz. Man kann die Beine hochlegen und dadurch eher die oberen Brustmuskeln trainieren. Und natürlich auch umgekehrt die Arme auf einen Stuhl stützen und es sich so leichter machen. Anfänger dürfen auch mal die Knie abstützen.

Im Winter mache ich zusätzlich Bankdrücken mit 8er Sätzen zu 90kg und Dips mit Zusatzgewicht, dann habe ich zwei deutlich sichtbare Kilos mehr am Oberkörper.

 

Klimmzüge

Ich habe mir bei Amazon zwei Ringe (Affiliate Link) mit Band bestellt, die im Flur hängen. Auf dem Weg Büro-Küche gehe ich dran vorbei und stosse mit dem Kopf dagegen. Ein “ich habs vergessen” ist also eine schwache Ausrede. Auch hier kann man viele Variationen machen. Bizeps-Klimmzüge, also die Hände so halten, dass ich das Handinnere sehe. Arme seitlich halten. Statt Klimmzüge zu machen nur hochziehen und halten mit angewinkelten Beinen. Einen Arm nach aussen schieben und so fast zum einarmigen Klimmzug übergehen, etc.

Das Gute an Klimmzügen ist: Man kann leicht mit den Füssen unterstützen, wenn man nicht mehr kann. So kann man als Einsteiger langsam aufbauen und z.B. drei richtige machen plus 7 unterstützte. Ein Partner kann helfen und die Beine stützen.

Ich mache zweimal die Woche dreimal 15-20, je nach Tagesform. Das reicht, um meinen Bizeps deutlich sichtbar zu lassen. Im Winter mache ich zusätzlich Curls mit der Langhantel und die Klimmzüge mit 25kg Zusatzgewicht.

Fun-Selfies im Fotostudio in Bern

Fun-Selfies im Fotostudio in Bern

Sit Ups

Ich mache die Form, wo man den linken Ellenbogen zum rechten Knie bringt und den rechten Ellenbogen zum linken Knie. Habe mal gelesen, dass dies die effektivste Form wäre und kann mich nicht beklagen. Fürs Sixpack reichts. 2 mal die Woche 150, das ist alles. Wer Pilates oder ähnliches macht wird hier eine bunte Vielfalt an Übungen kennen. Sicher auch gut, ich bleibe bei meinen Sit Ups. Die Planke z.b. wäre auch eine gute Übung, aber ich drücke mich davor. Nenn mich ruhig sturer alter Mann.

Wichtig ist: Klimmzüge und Liegestütze gehen ebenfalls auf den Rumpf, das ergänzt sich also gut.

 

Kraft langsam aufbauen – aber dran bleiben

Mit 20 kann man stärker werden, wenn man an Liegestütze denkt. Mit 40 nicht mehr. Das einfache Geheimnis ist kein Geheimnis: Dran bleiben und genug Trainingsreiz ausüben, um die Muskeln zum Wachsen zu bringen. Das Passiert nur, wenn der Körper einen starken Impuls bekommt. Wenns nicht weh tut, dann wirds wahrscheinlich auch kein Wachstum erzeugen.

Die gute Nachricht für Anfänger: Wer bei 0 anfängt, der wird schnell Fortschritte machen, wenn er nur irgendwas tut. Je fitter man ist, desto schwerer wird es weiter zu wachsen.

 

Motivation und Zeit

Für mein Training habe ich keine Anfahrtszeit, kein Warm Up, kein Trödeln in der Umkleide, keinen Overhead – und keine Kosten. Das benötigt vielleicht 2×15 Minuten pro Woche – total Time. Wahrscheinlich sitzt Du länger im Auto, um zum Sport zu fahren. Zeit ist daher kein Thema, zumal es keine Rolle spielt, ob ich am Morgen um 6 oder am Abend um 18 Uhr trainiere.

Motivation hingegen ist ein Problem, selbst für mich. Das Studio motiviert. Ich zahle, also bin ich motiviert hin zu gehen. Ich treffe dort Leute. Und wenn ich schon mal da bin, dann trainiere ich auch. Daheim ist immer etwas zu tun, dass mich ablenkt. Facebook Messages checken z.B. oder einkaufen gehen, etc. Ich löse das so, dass ich fixe Zeiten habe inkl. Kalendereintrag. Ganz so, als wenn ich ins Studio gehe – aber nur 15 Minuten, statt 90.

Dann mache ich laute Musik an und erst wieder aus, wenn ich durch bin. Da ich ein fixes Regiment habe, ist es recht einfach, das abzuspulen. Routine ist ein Motivator. Wenn ich nicht jedes mal überlegen muss, was ich mache, dann kann ich auch nicht überlegen, ob ich es mache. Wer noch eine Ausrede sucht kann zuerst “Die Macht der Gewohnheit” lesen (Affiliate).

fas

Kraft brauche ich am Berg von Zeit zu Zeit – und der Umgang mit Sportlern motiviert mich zusätzlich “mitzuhalten”

 

Und was ist mit Kardio, Speckbauch und Rückenproblemen?

Offensichtlich mache ich mehr als nur Liegestütze. Ich fahre Fahrrad, gehe Joggen, Wandern, etc. Beides hat nichts mit meinem Speckbauch (oder dessen Fehlen) zu tun. Wie ich mein Herzkreislaufsystem fit halte, wie ich von 85kg auf 65 runtergekommen bin (aktuell 73) und wie ich meine permanenten Rückenschmerzen losgeworden bin sind Themen für andere Beiträge.

Keinen Artikel mehr verpassen?

Dann schreib Dich in den Newsletter ein!

2017-05-19T06:22:03+00:00

10 Comments

  1. Dennis 11. October 2016 at 9:59 - Reply

    Toller Blogeintrag, gerne mehr davon!
    Gerade als Anfänger finde ich Training mit dem eigenem Körper viel effektiver, da man im Fitnessstudio schnell überfordert sein kann (ging mir zumindest so!).
    Ich (gehe stark auf die 30 zu) hatte Jahre lang Probleme immer ein paar Kilo zu viel zu haben. Mit Körperübungen hatte ich aber den besten und schnellsten Erfolg.
    Die Ernährung spielt natürlich eine wichtige Rolle. Einfach mal drauf achten, wo überall Zucker zugesetzt wird und bewusst darauf verzichten. Ich lasse mittlerweile zum Beispiel auch den Zucker im Kaffee weg, was bei mehreren Tassen am Tag einen riesen Unterschied macht. Und kein Fast Food mehr!!! Mit diesen einfachen Mitteln habe ich letztes Jahr in kürzester Zeit fast 10 Kilo abgenommen. Diesen Sommer habe ich mir beim Fußball das Handgelenk gebrochen und konnte bis heute – nach 4 Monaten – kaum Sport treiben, weil es eine ziemlich komplizierte Geschichte war. Ich habe weiterhin auf die Ernährung geachtet und NICHTS zugenommen.
    Zwei Jahre zuvor und ich hätte in dieser Situation 10 Kilo mehr gehabt!

    LG Dennis

  2. Markus 11. October 2016 at 10:03 - Reply

    Hallo Stephan, toller Beitrag. Freue mich schon auf den nächsten. Liebe Grüße und einen schönen Tag.

  3. Markus 11. October 2016 at 10:13 - Reply

    Freu mich auf die nächsten Beiträge dazu.Gerade Speckbauch und Rücken interessiert mich da.
    Gruß Markus

  4. Anderl Querengässer 11. October 2016 at 11:44 - Reply

    Servus Stephan, sauber geschrieben, im allgemeinen gebe ich Dir vollkommen recht. Am Anfang ist es sehr leicht Fortschritte zu machen doch je länger man am Ball bleibt um so schwieriger wird es .Ich spreche aus eigenen Erfahrungen. Denn ich habe Jahrelang auch sehr schwer trainiert. Abnehmen bzw Fettabbau war bei mir nie ein Thema da es sowas bei mir nicht gibt. Im gegenteil bei mir ist es so das ich sehr schwer zunehme bzw Aufbau von Muskulatur relativ sehr schwer getan habe. Aber meine Fitness ist erfreulicherweise erhalten geblieben. damit habe ich keine Schwierigkeiten. Desweiteren was ist Fett? darüber kann ich persönlich nur schmunzeln. Ich bezeichne mich selbst als drahtig. Es ist jetzt insgesamt rund 7 Jahre her das ich aktiv trainiert habe und das Fünf mal die Woche a 60-90 min. Ausdauer war zwar auch ein bisserl dabei. Mein Plan sah halt aus das ich alle 6 Wochen mein Training umgestellt habe von der Intensität. Viele sprechen mich auch immer noch darauf an ob ich noch am trainieren bin und wenn ich sage nein dann schau’n sie nur verdutzt. Nun mein Gewicht schwankt so zwischen 68-72 kg je nach Form. Muss aber dazu sagen das ich Diabetiker Typ 1 bin. Desweiteren kommt hinzu das mein Stoffwechsel rasant ist da komm ich gar nicht dazu an Gewicht großartig zu zunehmen.

    Lg Anderl

    • Anderl Querengässer 11. October 2016 at 11:47 - Reply

      Krafttraining betreibe ich auch weiterhin in Form von Liegestützen korrekt ausgeführt 😉

  5. Sharyl 22. November 2016 at 0:40 - Reply

    Mein Bruder hat mir kürzlich diesen Blog empfohlen. Ich bin begeistert
    von deinen tollen Beiträge. Respekt!

    • swie 22. November 2016 at 8:35 - Reply

      Willkommen 🙂

  6. Roman 15. February 2017 at 8:03 - Reply

    Hoi Stephan. Ich bin über deinen Foto-Blog auf diesen gestossen. Sehr spannende Artikel zu den Superfoods und zum HIT-Training. Auch dieser hier ist super! Ich überlege gerade, ebenfalls solche Ringe für Klimmzüge zuzulegen. Könntest du mir evtl. einen Tipp dazu geben, auf welcher Höhe ich diese dann aufmachen sollte? Ein Foto deiner Installation wäre super. 🙂 Beste Grüsse, Roman

    • Stephan 15. February 2017 at 8:05 - Reply

      Meine hängen in etwa 2m Höhe, so dass ich bequem ran komme.

  7. Roman 15. February 2017 at 8:45 - Reply

    Perfekt! Vielen Dank!

Leave A Comment