“Woah, was ist denn mit Dir passiert?” Ein Kollege war vorhin zu Besuch, der mich ein paar Wochen nicht gesehen hat. Ich kam grade vom Pumpen und während ich mir 100g Erdnussbutter in meinen Soja-Proteinshake kippe achte ich darauf, meinen Bizeps den Arm hoch und runterwandern zu lassen. “Winterspeck anfuttern” scherze ich. Das stimmt – aber nur zur Hälfte. Wie ich 5kg in 5 Wochen zugelegt habe, warum noch 4kg fehlen und wie ich den Speck wieder los werde liest Du in diesem Blog-Beitrag.

1kg Muskeln aufbauen kostet 16.000 Kalorien

Schon mal darüber nachgedacht, was der Körper alles machen muss, damit Du 1kg Muskeln aufbaust? Und das es dafür mehr benötigt, als den Whey-Shake an der Bar im Fitnessstudio? Du musst Deinen Körper mit Trainingsreizen, der richtigen Ernährung und ausreichend Ruhe dazu bringen, zu wachsen.

Muskeln aufbauen heisst Gewicht zunehmen

Muskeln aufbauen heisst Gewicht zunehmen

Ich trainiere seit fast 30 Jahren und obwohl ich aktuell 10kg weniger wiege als in meiner “schwersten Phase”, bin ich stärker als damals. Und ausdauernder. Zäher. Vor allem aber schlauer. Ich weiss z.B., dass ich 16.000 Kalorien Überschuss im Monat brauche, um die realistischen 250g Muskeln pro Woche aufzubauen, die ich zum Ziel habe. Und dass ich für jedes Kilo Magermasse 2-3kg Fett aufbauen werde. So wie jeden Winter.

Mit 16 konnte ich 2 Liter Milch am Tag trinken, dazu einen Becher Quark mit Banane am Abend und viel Pasta und das Gewicht ging nach oben. Heute gibts keine Milch mehr bei mir, Quark auch nicht. Aktuell stopfe ich mich voll mit den Dingen, die ich sonst nicht esse: Weissbrot, Obstsaft, Marmelade. Dazu viel Reis, Bohnen, Nüsse, Gemüse und vegane Proteinshakes. Meine Superfoods esse ich natürlich weiter, aber um 500-1000 Kalorien Überschuss pro Tag reinzubekommen muss ich auf leichte Verdaulichkeit achten. Toastbrot und Erdnussbutter, nichts geht schneller auf die Hüfte!

Damit kann ich 3-4kg pro Monat zulegen und aktuell bin ich so schwer wie seit 10 Jahren nicht mehr. Und das sieht man. Das Vorgehen mit massivem Bulking ist altbewährt und sehr effizient – aber nicht für jeden geeignet. Es setzt voraus, dass man entweder ein “Klotz” werden will oder weiss, wie man den Speck schnell wieder los wird. Andernfalls gibt es andere Methoden, um langsamer und mit weniger Fett an Muskelmasse zuzulegen. Da ich das Nebenziel habe, im Winter weniger zu frieren ist mir der Speck aber sehr recht. Trainingsanfänger kommen übrigens die ersten Monate ohne massives Essen aus, Hardgainer müssen noch mehr Gas geben.

Gewichtskontrolle und Diät mit Körperfettwaage

Gewichtskontrolle und Diät mit Körperfettwaage

Mein Gewicht und Körperfett kontrolliere ich übrigens mit einer Withings Waage (Affiliate Link).

 

Krafttraining statt Ultra-Ausdauer-Sport

Im Sommer bin ich häufig über viele Stunden unterwegs. Wandern, Klettern, MTB mit niedriger Intensität. Krafttraining mache ich zwar auch im Sommer, aber auf Kraftausdauer ausgelegt. Wichtiges Werkzeug sind dabei Kettlebells (Artikel im Blog).

Wir klettern in senkrechten Granitwänden

Mehrseillängen-Klettern auf 3600m Höhe (Tourenbericht)

Im Winter hingegen trainiere ich auf Masse. 6-8 Wiederholungen statt 20 und mehr. Bankdrücken statt Liegestütze, Klimmzüge mit Zusatzgewicht statt möglichst viele Klimmies an den Ringen daheim, etc. Präzise Übungsausführung schützt meinen Ü40-Rücken, Periodisierung, HIT-Training, Vorermüdung und natürlich die richtige Auswahl der Übungen. Jeder Bodybuilder den ich die letzten Jahre fotografiert habe wurde genauestens zu seinem Brusttraining befragt – und zur Ernährung in seiner Definitionsphase.

Mir hilft hier nicht nur meine fast 30 jährige Erfahrung, ich lese auch regelmässig die neusten Studien und Fachbücher zur Trainingstheorie. Das berühmte “30 Minuten-Zeitfenster nach dem Training”, in dem man angeblich 4:1 Kohlenhydrate und Eiweiss im Verhältniss 1g KH pro KG Körpergewicht nehmen “muss”? Seit vielen Jahren überholt. Häufig lohnt es sich, den Studienaufbau mal anzusehen, statt das zusammengefasste Ergebnis blind zu glauben und auf sich anzuwenden.

Leider ist sehr viel von dem, was inzwischen wissenschaftlich gut belegt ist noch nicht in den Köpfen von Trainern und Trainierenden angelangt. Wer viel Zeit hat und trainiert um zu trainieren, der kommt damit (dennoch) zu sehr guten Ergebnissen – aber das beweist nicht, dass man mit weniger Aufwand nicht mehr erreichen könnte.

Ich trainiere gerne, aber meine Zeit ist fix. Effizient ist alles!

2-3 Stunden pro Woche, mehr investiere ich nicht ins Krafttraining. Damit komme ich sehr weit – bin mir aber auch bewusst, dass es Grenzen hat.

 

Kann man vegan Muskeln aufbauen?

Mir ist es egal, wie Du Dich ernährst. Ich möchte hier nicht predigen oder die Welt verbessern. Daher nur ganz kurz: Whey Protein aus Massentierhaltung ist billig, überall verfügbar und wird vom Körper (meist) sehr gut verdaut. Es hat viel BCAA und Leucin. Daher hilft es – das beweist aber nicht, dass es die einzig mögliche Lösung ist.

Leucine, isoleucine, and valine are the three branched-chain amino acids (BCAAs) that are highly effective for stimulating skeletal muscle protein synthesis. Interestingly, leucine has much greater power on stimulating protein synthesis compared to any other amino acid. One of the most researched pathways of muscle growth is called the mTOR pathway (mechanistic target of rapamycin), and leucine activates complex muscle-building pathways via mTOR. 1,2 (http://www.bodybuilding.com/fun/supplemental-leucine-how-it-powers-muscle-growth.html)
Nur ganz kurz am Rande: 100g Poulet hat weniger Leucin (und weniger Gesamtprotein) als 100g grüne Erbsen (getrocknet). Wer die Erbsen mit Reis isst, vielleicht noch ein paar Nüsse oder Cashews (Cashews sind übrigens keine Nüsse) draufstreut oder Hanfsamen, der kommt auch auf seine Aminosäuren. Wer (Bio-)Eier isst sowieso. Man muss ein wenig mehr den Kopf einsetzen, als beim Kauf des Whey-Riegels, das ist schon alles. Selbst merke ich keinen Unterschied in meiner Leistungsfähigkeit, ob ich mich vegan, vegetarisch oder mit viel Fleisch ernähre. Vorausgesetzt ich achte auf die Zusammensetzung meiner Mahlzeiten. Im Geldbeutel merke ich den Unterschied hingegen schon.

Klare Ziele setzen, messen und steuern

Unabhängig davon, wie oder was man trainiert: Ohne Plan und regelmässige Kontrolle ist man lediglich am “rumeiern”. Das mag für viele ausreichen und soll hier keine Kritik sein. Man kann auch einen Trainer dafür bezahlen, dass er einen Motiviert und die “Buchhaltung” übernimmt. Für unerfahrene Sportler ist das sicher eine gute Wahl und für Spitzensportler normal.

Im Sport wie in der Fotografie: DISZIPLIN

Im Sport wie in der Fotografie: DISZIPLIN

Ein guter Trainer wird klare Ziele mit dem Sportler definieren, regelmässige Messungen machen und Massnahmen einleiten, wenn das Ziel nicht näher rückt. “Ich will abnehmen” ist übrigens kein Ziel. “Ich möchte Muskeln aufbauen” auch nicht.

So setze ich meine Trainings-Ziele

Ich möchte im Januar 2017 auf 80kg kommen (soviel habe ich 2004 das letzte mal gewogen) und drei Sätze Bankdrücken mit 8x90kg machen. Dazu 3×8 Klimmzüge und 3×8 Dips mit 30kg Zusatzgewicht. Bis Anfang März bin ich auf 75kg runter und halte meine Kraft vom Januar weitgehend (mindestens ein 8ter Satz mit den Gewichten vom Januar).  Im März gibt es dann als Belohnung für mich selbst ein Bodybuilder-Style-Fotoshooting bei mir im Fotostudio in Bern.

Dann geht der Wechsel in die Sommer-Saison mit langen Ausdauereinheiten wieder ernsthaft los.

Welche Ziele hast Du?

Und Du? Welche Ziele setzt Du Dir für die nächsten Monate? Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Du Deine Ziele sehr viel wahrscheinlicher erreichst, wenn Du sie schriftlich festhältst. Das muss nicht hier bei mir im Blog sein. Schreibs auf nen Zettel und versteck ihn im Schuhschrank. Aber schreib es auf!

Rückenmuskeln wie beim Profi brauchen mehr als 2 Stunden Training die Woche

Rückenmuskeln wie beim Profi brauchen mehr als 2 Stunden Training die Woche

2017-05-19T06:22:03+00:00

3 Comments

  1. Marc 6. December 2016 at 20:35 - Reply

    Hallo Stephan,

    500 – 1000 kcal Überschuss am Tag sind aber alles andere als optimal. Das zugenommene Fett – Muskel – Verhältnis steht dann in keiner Relation zueinander.
    Ein geringer kcal Überschuss von 200 Kalorien am Tag reicht vollkommen aus und du spart dir die Zeit um das überschüssige Fett zu verlieren.
    Ebenso sin 250g Muskelzuwachs in einer Woche sehr unrealistisch, da du schon seit langer Zeit Sport betreibst und du nun auch nicht mehr 20 bist.
    Dennoch viel Erfolg bei deinem Vorhaben!

    VG,
    Marc

    • swie 7. December 2016 at 4:39 - Reply

      Siehst? Wenn ich Deinen Tipps folge komme ich nicht auf die 250g pro Woche. In Wahrheit habe ich deutlich mehr, was aber die nächsten Wochen weniger wird.

  2. Thorsten 7. December 2016 at 20:03 - Reply

    Hallo Stephan,

    welche (deutschen) Fachbücher zur Trainingstheorie kannst du denn empfehlen bzw. mit den neusten Studien?

    Gruß

    Thorsten

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