“Did you do the marathon today?”, begrüsst uns die deutlich übergewichtige Dame am Empfang im Hotel in Carmel, Kalifornien. Wir verneinen schmunzelnd. In der Tat ist es aber so, dass meine Freundin und ich in Kalifornien optisch auffällig waren. Nicht wegen der schmutzigen Wanderhosen, sondern weil wir uns offensichtlich besser ernähren, als der dortige Durchschnitt. Das sieht man nicht nur unserer Figur an, auch unsere Haut ist auffällig schöner und ich erlaube mir zu behaupten, dass wir körperlich aktiver sind.

Ich muss diese Woche noch meine Krankenkasse prüfen, fällt mir dabei gerade ein. Mit einem Wechsel kann ich evtl. ein paar hundert Franken sparen und wegen Krankheit gebraucht habe ich den Arzt seit Jahren nicht mehr. Das muss nicht am Brokkoli liegen, den es bei mir häufig zu essen gibt, aber er hilft sicherlich. Hier ein paar Super Foods, die in keinem Haushalt fehlen sollten.

Kakao – Die Nahrung der Götter

Gemeint ist hier nicht die braune Zuckermischung, die Du als Kind so gerne getrunken hast. Echte Kakaobohnen sind reich an Magnesium und schützen die Zellen mit wichtigen Antioxidantien. Im Urlaub nehme ich gerne 85% Schokolade mit um Verstopfungen zu vermeiden (das viele Magnesium macht den Stuhl weich). Dank Serotonin macht Kakao glücklich. Er entspannt den Körper und sorgt gleichzeitig für mehr Konzentration und Energie. Für Veganer wichtig: Der Calciumgehalt unterstützt die Weiterleitung von Muskel- und Nervensignalen und stärkt die Knochen.

Kakao by Franz Eugen Köhler, Köhler's Medizinal-Pflanzen [Public domain], via Wikimedia Commons

Kakao by Franz Eugen Köhler, Köhler’s Medizinal-Pflanzen [Public domain], via Wikimedia Commons

Kakao gibt es als Bohnen, in Stücken und als Pulver. Wie üblich sollte man auf Fairtrade und Bio Produkte setzen. Beim Coop um die Ecke bekomme ich z.B. Max Havelar Bio Kakao Pulver. Das enthält besonders viel Eiweis, was für mich als vegetarischer Sportler immer ein Thema ist.

Warum hilft Schokolade bei Liebeskummer?

Kakao fördert die Ausschüttung von Neurotransmittern. Neben Endorphinen (das Runners High, bzw. der Kick nach dem Bungee Sprung) und Serotonin wirkt er auch auf Phenylethylamin. Letztres wird im Gehirn überwiegend bei Verliebten hergestellt und freigegeben. Es wirkt Anregend, als Antidepressivum und erhöht die Konzentration. Der (geringe) Gehalt von Koffein wirkt zusätzlich anregend. Laut Wikipedia hilft Phenylethylamin zwar nicht – aus der Praxis kann ich dem aber widersprechen. Nenn es meinetwegen Placebo Effekt, aber ich kann nicht eine Tafel schwarzer Schokolade essen – und danach depressiv sein.

Kakao weist neben dem hohen Fettanteil zusätzlich eine Vielzahl verschiedener und teils wertvoller Inhaltsstoffe auf (Schätzwerte liegen bei ca. 300 verschiedenen Substanzen). Die wichtigsten sind: Anandamid, Arginin, Dopamin(Neurotransmitter), Epicatechin (Antioxidantien),

[16] Histamin, Magnesium, Serotonin (Neurotransmitter), Tryptophan (dient dem Körper u. a. als Vorstufe für Serotonin), Phenylethylamin (PEA), Polyphenole (Antioxidantien), Tyramin und Salsolinolsowie Flavonoide. Bei Menschen können Theobromin,[17] Serotonin und Dopamin[18] eine stimmungsaufhellende Wirkung hervorrufen, Phenylethylamin hingegen nicht, denn dafür wird es im Körper zu schnell abgebaut

Kakao Rezepte

Jetzt in den grauen Monaten November/Dezember beginne ich den Tag gerne mit einer Portion Glück. Eine grosse! Tasse Reismilch mit einem grossen! Löffel Kakaopulver und einem Teelöffel Kaffeepulver in der Mikrowelle warm gemacht oder am Vorabend kurz am Herd aufgekocht. Das Pulver schmilzt und verteilt sich gut. Reiner Kakao ist bitter wie schwarzer Kaffe. Ein Päckchen Vanillezucker ist sehr lecker, auch Zimt nehme ich gerne dazu und wenn ich am Morgen aufs Fahrrad muss, dann gerne ein wenig Chili oder Ingwer mit rein (fördert die Durchblutung und macht mich warm). Das “Zweikomponenten” Koffein hält länger vor als ein normaler Kaffee.

Besonders lecker: Einen Teelöffel Chia Samen mit einweichen, dann hat man gleich seine morgendliche Portion Omega 3 Fette dabei und der Trunk wird etwas dickflüssiger.

Für Männer: Einen Löffel Maca Pulver (siehe unten) dazugeben.

Fit über 40 - Die Ernährung machts!

Fit über 40 – Die Ernährung machts!

 

Zahnpflege mit Birkenzucker / Xylit

Xylit kennst Du von Zahnpflege-Kaugummies, man kann ihn aber auch normal kaufen. Haushaltszucker habe ich seit Jahren nicht in meiner Küche. Birkenzucker wird erst im Darm aufgenommen und führt damit nicht/kaum zu einem Anstieg vom Insulinspiegel. Jetzt im Winter nehme ich häufig eine Thermoskanne Grüntee mit ins Büro. Einen Löffel Xylit mit rein und ich pflege meine Zähne beim Trinken, statt ihnen zu schaden. Es gibt Xylit in Grosspackungen oder 5g Kaffee-Päckchen in grösseren Supermärkten und hier in der CH sogar beim Aldi.

Anfang der 1970er-Jahre wurden die Karies reduzierenden Eigenschaften des Kohlenhydrats entdeckt. An der Universität Turku (Finnland) wurden in den Jahren 1972 bis 1975 zwei klinische Studien (bekannt als Turku-Zuckerstudien) durchgeführt, die eine hochsignifikante Reduktion von Karies belegen konnten. […] Darüber hinaus regt Xylit die Speichelproduktion an und fördert die Bildung von Komplexen mit Calcium und Speicheleiweißen in der Mundhöhle, was zu einer Remineralisation von Zahnhartsubstanz führt. Xylit erhöht den pH-Wert im Mundraum, was für die Kalziumeinlagerung im Zahnschmelz Grundvoraussetzung ist. (https://de.wikipedia.org/wiki/Xylit)

Aber Achtung: Neueinsteiger sollten sich langsam dran gewöhnen. Grosse Mengen können zu Blähungen oder gar Durchfall führen, der Darm gewöhnt sich aber schnell dran und dann gibts keine Probleme.

Xylit ist neben Sorbitol als natürlicher Zuckeralkohol Bestandteil vieler Gemüsesorten, u. a. in Blumenkohl, und Früchten wie PflaumenErdbeeren oder Himbeeren, wobei der Anteil kleiner als 1 % der Trockenmasse ist.[11] Auch in der Rinde bestimmter Holzarten wie z. B. Birke und Buche ist Xylit enthalten.

Anders als der alternative Name Birkenzucker suggerieren könnte, wird Xylit nicht direkt aus Birkenholz gewonnen. Die industrielle Herstellung von Xylit beruht auf Xylanen (Holzgummi) aus Birkenholz und anderen Harthölzern […] (https://de.wikipedia.org/wiki/Xylit)

 

Chiasamen – Pflanzlicher Lachs

Omega 3 Kapseln (Fischöl) gehören für Leistungssportler heute fest in die Pillenbox – obwohl die Wirkung umstritten ist. Fest steht, dass unsere moderne Ernährung eine andere Zusammensetzung der Omega-Fette hat, als es unsere Jäger und Sammler Vorfahren hatten. Wer nicht täglich ein Pfund Lachs essen kann (oder will), der sollte sich Chiasamen mal anschauen. Musste ich sie mir früher im Spezialversand bestellen, gibt es sie inzwischen beim Aldi im Regal neben den Mandeln.

Chiasamen enthalten bis zu 38 % Chiaöl, 18 bis 23 % Proteine, ca. 40 % Kohlenhydrate und die Vitamine A, Niacin, Thiamin, Riboflavin und Folsäure.[6] Außerdem sind die Mineralstoffe Kalzium, Phosphor, Kalium, Zink und Kupfer sowie Antioxidantien enthalten. Chiasamen enthalten nur wenig Natrium. Der Rest sind Ballaststoffe, die in Wasser teilweise zu Schleim werden. Schwarze und weiße Samen unterscheiden sich im Nährstoffgehalt nicht. (https://de.wikipedia.org/wiki/Mexikanische_Chia)

Chiasamen enthalten besonders viel hochwertiges Protein. Da kann das Schweineschnitzel in der Kantine nicht mithalten. Sie sind sehr lecker, lange haltbar und leicht zuzubereiten. Das einzige Problem ist hier der hohe Gehalt an Ballaststoffen: 100g Chiasamen würden wohl grössere Verdauungsprobleme mit sich führen, da es im Darm stark aufquillt.

Chiasamen

Chiasamen

Chiasamen Rezepte

Die Samen können ins Müsli, den Proteinshake oder Salat gestreut werden. Besonders lecker und in Südamerika weit verbreitet: Chia-Pudding. Chiasamen können besonders viel Flüssigkeit aufsaugen. In Fruchtsaft entsteht so, je nach Mischung, ein flüssiger Brei, der gekühlt sehr lecker ist. Z.B.: Ein Apfel, 100g Himbeeren und Wasser nach Bauchgefühl in den Mixer geben und dazu einen Esslöffel Chiasamen. 1 Std. kalt stellen (oder am Vorabend vorbereiten) und man hat einen Superfood Kick in den Morgen.

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Maca-Pulver – Der natürliche Testosteron Booster

Ich bin in einem Alter, wo die natürliche Testosteron Produktion nicht mehr auf dem Niveau eines 16 jährigen ist. So lese ich jedenfalls regelmässig in Fachartikeln. Zum Glück weiss mein Körper das nicht – obs an meinen Shakes liegt? Maca-Pulver wird unter Natural Bodybuildern und Freeletics Sportlern als reine Wunderdroge gehandelt.

Proteinshake Maca Pulver

Proteinshake mit Maca Pulver

Der peruanische Wissenschaftler Gustavo Gonzales gab zwölf Männern zwischen 20 und 40 Jahren drei Monate lang Maca und untersuchte danach ihre Fertilität (Fruchtbarkeit). Schon nach zwei Wochen konnte er eine durchschnittliche Verdoppelung der Spermienzahl feststellen. Gleichzeitig wurden mehr männliche Hormone gebildet und die Probanden beschworen, dass ihr sexuelles Verlangen deutlich zugenommen habe. (https://de.wikipedia.org/wiki/Maca_(Pflanze))

Das Pulver hat einen leicht nussigen Geschmack und kann gut ins Müsli, den Shake oder auch einen Kaffee gerührt werden (dort löst es ich aber nicht gut auf). Bei mir stehts im Schrank neben den Chiasamen und dem Proteinpulver und kommt meist in den Shake. Ich verwende seit Jahren das Pulver von Piowald (Affiliate).

 

Hanf für Nichtraucher

Wer bei Hanf nur an Parties aus der Studentenzeit denkt, der verpennt die vielleicht beste Proteinquelle für vegetarische Sportler.

[Hanfsamen] enthalten 28 bis 35 % Fett, 30 bis 35 % Kohlenhydrate, 20 bis 24 % Proteine und neben Vitamin E, Kalzium, Magnesium, Kalium und Eisen besonders hohe Anteile an Vitamin B, speziell Vitamin B1 und Vitamin B2. Die Proteine bestehen hauptsächlich aus dem Globulin Edestin, welches sehr leicht verdaulich ist. Die Samen enthalten darüber hinaus alle acht für den menschlichen Körper essentiellen Aminosäuren, als Proteinquelle sind Hanfsamen damit für den Menschen hervorragend geeignet. (https://de.wikipedia.org/wiki/Nutzhanf#Samen)

Leider ist Hanfprotein extrem eklig. Ich bin wirklich hart im Nehmen, was Essen angeht, aber Hanfprotein geht nur, wenn ich wirklich Hunger habe! Die Samen hingegen sind lecker. Sie schmecken wie Sonnenblumenkerne und können genauso verwendet werden. Im Müsli, im Shake oder Salat machen sie sich sehr gut und ich mixe sie auch gerne unter Pasta oder Reis. Preislich liegen sie auf dem Niveau von billigem Fleisch, können aber leider nicht in gleichen Mengen gegessen werden. Als Beimischung zur Erhöhung der Wertigkeit von Protein sind sie hingegen exzellent geeignet. Insbesondere sind sie leichter verdaulich als ein Steak und wer an Basen-Säuren-Haushalt glaubt: Hanf ist eins der wenigen  Produkte mit hohem Proteingehalt, das basisch verstoffwechselt wird.

Hanf-Protein Riegel

Hanf-Protein Riegel – In der Low Carb Version geschmacklich nicht empfehlenswert

Hanfsamen werden übrigens auch in Deutschlang angebaut. Ich hatte heute Allgäuer Hanfsamen im Müsli (Affiliate Link).

 

Brokkoli – Das Superfood vom Bauern um die Ecke

In den USA haben wir die leckersten Salate bekommen, die ich je im Supermarkt gefunden habe. Mit weitem Abstand. Grünkohl ist dort sehr in Mode und eine würzige und knackige Beilage in Salate, hier in der CH aber praktisch nicht zu bekommen. Brokkoli ist die billige Alternative. In Bio-Qualität gekauft kann er roh mit in Salate oder unter die Pasta nach dem Sport geschnitten werden. Er schmeckt roh nicht nur überraschend gut, er ist sehr knackig und gibt einem Salat damit den gewissen Pfiff.

Brokkoli ist besonders reich an Mineralstoffen wie Kalium, Calcium, Phosphor, Eisen, Zink und Natrium und Vitaminen wie B1, B2, B6, E und besonders Ascorbinsäure (Vitamin C) und Carotin (Provitamin A). Weiter enthält er zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide, Glucosinolate und andere). (https://de.wikipedia.org/wiki/Brokkoli)

Wer denkt, man bräuchte Milch, um seinen Calcium Bedarf zu decken, der sollte dazu mal eine Mittagspause vergoogeln (gibt es das Verb?). Brokkoli ist für Veganer die vielleicht wichtigste Quelle für Calcium. Ausserdem enthält er überraschend viel Protein (3.5g auf 100g, das entspricht dem Proteingehalt von Milch). In den meisten meiner Proteinshakes kommt 100g Brokkoli mit rein. Ich kaufe ihn gefroren und verwende ihn als Ersatz für Eiswürfel in den Shakes.

Alternativ kann man auch Blumenkohl nehmen, der geschmacklich noch neutraler ist.

Steak mit Brokkoli

Steak mit Brokkoli

 

Heidelbeeren – die besseren Goji-Beeren

Goji-Beeren sind aktuell sehr hype. Insbesondere der hohe Gehalt an Antioxidantien wird gelobt. Fest steht: Sie sind sehr lecker und schmecken getrocknet ähnlich Sauerkirschen.

In der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) werden Gojibeeren verwendet, um das Yin zu erhöhen. Bei Mangel an Yin in Leber und Nieren gibt es für sie in der TCM folgende Indikationen: Benommenheit, Diabetes mellitus, Anämie, Erkältungen, Erschöpfung, Impotenz, Müdigkeit, vorzeitiges Altern, Nachtschweiß, Schwäche in Rücken und Knien, Schwindel, Tinnitus und Sehschwäche, Überanstrengung und Unfruchtbarkeit.[23] (https://de.wikipedia.org/wiki/Gemeiner_Bocksdorn)

Wer lieber Beeren isst, die in Europa angebaut der sollte sich einen Vorrat Heidelbeeren ins Gefrierfach legen. Das absolute Highlight meines Norwegen Urlaubs 2012 war es, am Morgen im Zelt zu sitzen, selbstgepflückte Heidelbeeren zu naschen und den Rentieren beim Trinken zuzuschauen!

Rentiere in Norwegen

Rentiere in Norwegen

Die Pflanzenstoffe, die den Heidelbeeren auch ihre tiefblaue Farbe geben, können so einen vorzeitigen Alterungsprozess der Haut ausbremsen. Heidelbeeren können also tatsächlich vorbeugend bei Falten wirken. Zudem stabilisieren die in Heidelbeeren enthaltenen Biostoffe das körpereigene Adernsystem und sollen laut einiger Studien sogar Krebs vorbeugen können. (http://eatsmarter.de/ernaehrung/gesunde-lebensmittel/heidelbeeren-gesund)

Generell sind Beeren die “besseren Früchte”, da sie zuckerarm sind und vor Vitaminen strotzen. Als ich noch Milchprodukte gegessen habe, war mein Standardfrühstück: 200g Frischkäse mit einer ordentlichen Portion gefrorener Beeren. Das gibt den ersten Proteinschub des Tages, genügend Zucker, um ins Büro oder zum Sport zu radeln und das Obst neutralisiert den sauren Käse (für die Anhänger von Säuren-Basen-Ernährung). Heute esse ich noch immer viel Beeren, meist im Shake oder Müsli.

 

Fazit

Ernährung ist nicht nur für Leistungssportler entscheidend. Zivilisationskrankheiten können teilweise auf unsere “moderne” Ernährung zurückgeführt werden. Obst kann keine Grippe heilen, aber wer ein geschwächtes Immunsystem hat wird es schwerer haben, gesund durch den Winter zu kommen.

[Zivilisationskrankheiten:] Sammelbegriff für Erkrankungen, die in sämtlichen Industrienationen zunehmen und insbesondere durch falsche Ernährung, Bewegungsmangel, Überforderungen im Berufsleben (Stress) sowie Missbrauch von Genuss- und Arzneimitteln (z. B. Alkohol, Tabak, Schlafmittel) hervorgerufen werden. (http://www.wissen.de/medizin/zivilisationskrankheiten-0)

Bodybuilder Zuerich

Bodybuilder in Zuerich – Ernährung als wichtiger Erfolgsfaktor

Ich bin jedenfalls fest überzeugt, dass ich nur deswegen soviel Energie an den Tag legen kann, weil ich Brokkoli statt Kantinenessen und Hanfsamen statt Schweineschnitzel esse. Die Profisportler, mit denen ich spreche sind jedenfalls alle der Meinung, dass Ernährung einen hohen Anteil an ihrem Erfolg hat. Und meinen Muskelkater vom Kettlebell Training bekämpfe ich mit einem veganen Shake (und einer schmerzhaften Runde auf dem Foamroller).

Die wirksamste Medizin ist die natürliche Heilkraft, die im Inneren eines jeden von uns liegt. (Hippokrates von Kos)

2017-05-19T06:22:03+00:00

4 Comments

  1. Thomas 23. November 2016 at 18:54 - Reply

    Hallo Stephan,

    vielen Dank für die Infos und die Mühe, die Du Dir machst.
    Würde mich freuen, wenn es in Zukunft weitere Ernährungstipps von Dir geben würde.

  2. Sven 29. November 2016 at 7:35 - Reply

    Hallo Stephan,

    sehr schöner Artikel. Kakao, Xylit, Maca und Hanf hatte ich als Nahrungsergänzung noch nicht auf dem Schirm.Insbesondere im Winter bin ich über solch natürliche “Booster” sehr froh. Wenn die tage kürzer werden geht die Leistungsfähigkeit (oder doch eher die Leistungsbereitschaft?) in den Keller.

    Mein Favorit zum Start in den Tag ist derzeit übrigens Naturjoghurt mit einer Hand voll Nüsse (gemischt) und Sesam. Angereichert mit Maca könnte das gut passen.

  3. Rolf 9. January 2017 at 20:45 - Reply

    Hallo Stephan, ich schaue natürlich auch ab und zu mal in deinen Outdoor Blog. Diesen Artikel fand ich super interessant.
    Zwei Fragen hab ich dazu. Wie dosierst du das Mach Pulver ? (Anzahl Teelöffel am Tag) Hab mal was von 3g am Tag gelesen. Und welches Kakaopulver nimmst du ? Das was eher im Backregal steht !??

    • Stephan 16. January 2017 at 8:03 - Reply

      Hoi Rolf,
      ich nehme einen Teelöffel Maca Pulver. Kakaopulver nehme ich reines Bio Fair Trade vom Coop um die Ecke.

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